Trọn bộ hướng dẫn cách tập luyện, ăn uống, lịch tập gym cho người mới • Hello Bacsi
Mục Lục
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tìm hiểu thêm lịch tập gym cho người mới khởi đầu sau :
Thứ Hai. Cardio: 10 – 30 phút. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
Thứ Ba. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
- Assisted Lunges
- Squat With Dumbbell
- Side Step with an Arnold Press
>> Tham khảo thêm : Tăng cường sức mạnh cơ bắp : 4 quyền lợi và 5 bài tập có ích
Thứ Tư. Nghỉ hoặc tập yoga/ giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Năm. Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn hoàn toàn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập những bài cardio khác.
Thứ Sáu. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
Bạn hãy tập lại những bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
Thứ Bảy. Nghỉ hoặc tập cardio.
Bạn hoàn toàn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.
Chủ nhật. Nghỉ
2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng
Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm những bài tập tập trung chuyên sâu vào từng nhóm cơ riêng không liên quan gì đến nhau để có nhiều cơ và tăng sức mạnh. Sau đây là lịch tập gym cho người mới khởi đầu 3 tháng.
Thứ Hai
- Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
- Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…
- Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Ba
- Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút
- Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…
- Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
Thứ Tư
- Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
- Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…
- Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…
Thứ Năm
- Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu
- Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như: Ball squat, Jumping rope, Dips…
Thứ Bảy
- Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
Chủ nhật. Nghỉ
3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao
Nếu bạn đã tập gym tiếp tục 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi mô hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.
Thứ Hai
- Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
- Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
Thứ Ba
- Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư
- Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
- Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
Thứ Năm
- Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu
- Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy
- Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật. Nghỉ
Điều bạn cần biết khi tự lên lịch tập gym
- Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.
- Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.
Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ
Sau khi điểm qua những điều cần biết khi tập thể hình, sau đây là những gợi ý tập gym linh hoạt dành cho bạn. Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
1. Squats
Đây là bài tập gym thông dụng và tương thích với nhiều người. Bạn hoàn toàn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.
Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.
>> Đọc ngay : Hình ảnh những bài tập squat đúng tư thế và sai lầm đáng tiếc khi tự tập tại nhà
2. Push-up
Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá tổng lực nên bạn đừng bỏ lỡ nhé.
Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.
Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.
3. Crunches
Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này.
Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.
Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà.
4. Walking Lunges
Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi.
Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần.
5. Tricep dips
Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.
Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà.
Bạn hãy dừng và trở lại tư thế bắt đầu, giữ trọng tâm khung hình vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi.
Tập gym nên ăn gì để hiệu quả hơn?
Trước và sau khi tập bạn đều nên ăn nhẹ nhàng. Bạn hãy tìm hiểu thêm những món sau để nhanh đạt được tiềm năng tập gym hơn.
1. Ăn gì trước khi tập gym?
- Sữa chua: Sữa chua cung cấp nhiều protein giúp các cơ không bị mệt. Bạn có thể ăn sữa chua với các loại quả mọng và các loại hạt mình thích để có thêm carb. Bạn hãy chọn sữa chua không vị thay vì chọn sữa chua vị trái cây.
- Sinh tố trái cây: Trái cây cung cấp đường đơn dễ tiêu hóa nên cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn cho các bài tập cường độ cao. Bạn có thể kết hợp các loại trái cây theo ý mình để làm sinh tố.
- Yến mạch: Yến mạch có thể dùng để nấu cháo ăn 2 tiếng trước khi tập gym buổi sáng. Món cháo yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan, đường beta-glucan giúp bạn chống cơn đói khi tập. Bạn cũng có thể cho thêm bột protein và ít bơ đậu phộng vào cháo nếu muốn có thêm protein và axit amin.
- Chuối: Chuối có rất nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và kẽm. Ăn chuối 30 phút hay 1 tiếng trước khi tập gym là một cách để bổ sung glycogen và ổn định lượng đường trong máu. Bạn có thể ăn chuối với bơ đậu phộng để có thêm protein.
- Sandwich bơ đậu phộng: Món ăn đơn giản, phổ biến này khá rẻ, tiện lợi nhưng cung cấp khá nhiều protein và carb đấy. Bạn hãy chọn bánh mì nguyên cám và các loại bơ từ hạt tự nhiên nhé.
2. Ăn gì sau khi tập gym?
- Khoai lang: Khoai lang giúp bạn bổ sung lại carb và glycogen sau khi tập. Điều này không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho não nữa đấy.
- Trứng: Khi tập buổi sáng, bạn hãy bổ sung chất béo tốt, protein và carb bằng món trứng sau khi tập. Bạn có thể thử trứng luộc, trứng xào hay ăn trứng với bơ.
- Các loại rau: Sau khi tập, bạn có thể giúp cơ phục hồi và phát triển nhanh hơn bằng cách ăn rau xanh. Bạn hãy xay rau làm sinh tố để dễ ăn hơn nhé.
Lợi ích của tập gym
Hiểu rõ những hướng dẫn tập gym đúng cách và hói quen tập gym mang lại nhiều quyền lợi cả về sức khỏe thể chất sức khỏe thể chất và ý thức, gồm có :
1. Tập gym giúp kiểm soát cân nặng
Tập gym nhiều có tốt không ? Có, miễn là bạn tập đúng cách và có chính sách ăn điều độ. Dù bạn muốn tăng cân hay giảm cân thì gym cũng là một cách rất đáng để thử. Tuy việc giảm cân nghe có vẻ như khó khăn vất vả nhưng nếu bạn đi tập gym đều đặn để giảm 500 calo mỗi ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5 kg. Đối với những người muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và có một khung hình săn chắc hơn.
2. Giảm căng thẳng
Tập gym có tốt không ?Tập gym là một trong những cách hữu hiệu giúp bạn xoa dịu căng thẳng.
Việc hoạt động hoàn toàn có thể giúp bạn giảm nồng độ chất norepinephrine điều khiển và tinh chỉnh mức độ căng thẳng mệt mỏi. Hơn nữa, tập gym còn giúp khung hình bạn giải quyết và xử lý những stress về sức khỏe thể chất và ý thức tốt hơn.
3. Tập gym chống suy giảm nhận thức
Quá trình lão hóa tự nhiên khiên não cũng ngày càng làm việc bớt hiệu quả. Tập gym đều đặn có thể cải thiện tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đã qua ngưỡng 45 tuổi.
4. Tập gym cải thiện trí nhớ
Bạn hoàn toàn có thể có được năng lực ghi nhớ mình muốn bằng cách tập gym. Việc tập luyện sẽ làm tăng việc sản suất tế bào não mới trong vùng hải mã. Điều này sẽ giúp bạn có trí nhớ tốt hơn. Sự tăng trưởng não ở trẻ cũng có tương quan trực tiếp tới những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất hàng ngày của bé. Vậy nên bạn hãy tập gym cho bé sơ sinh để bé quen hoạt động từ nhỏ. Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày hoàn toàn có thể mang tới nhiều quyền lợi cả về sức khỏe thể chất và ý thức nếu bạn có một lịch tập tương thích. Nếu bạn đã có một kế hoạch tập gym cho riêng mình thì hãy tích hợp với một chính sách siêu thị nhà hàng tương thích nhé.
Source: https://dvn.com.vn/
Category : Tiện Ích
