Cách co bóp âm đạo tử cung khi quan hệ

Bài tập Kegel là một giải pháp đơn giản và không xâm lấn giúp phụ nữ ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ, ngoài ra còn mang lại thêm một số lợi ích khác, chẳng hạn như co bóp âm đạo khi quan hệ.

Ý chính trong bài

• Mẹo co bóp âm đạo khi quan hệ bằng thực hiện Kegel
• Kegel là bài tập siết cơ sàn chậu đơn giản dành cho phụ nữ, giúp ngăn ngừa và khắc phục các vấn đề do cơ sàn chậu yếu gây ra, chẳng hạn như tiểu không tự chủ do tăng áp lực, đồng thời cải thiện tình trạng tổng thể của vùng chậu.
• Cơ sàn chậu – các cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang, niệu đạo, ruột và âm đạo – có thể bị suy yếu do lão hóa, sinh nở, mãn kinh và các nguyên nhân khác.
• Khoa tiết niệu của trường Đại học Colorado khuyến nghị tất cả phụ nữ nên tập Kegel, ngay cả khi không có triệu chứng tiểu không tự chủ để phòng ngừa vấn đề này trong tương lai.

Bạn sẽ bắt đầu thấy hiệu quả của bài tập Kegel sau 1 đến 3 tháng tập đều đặn.

Bài tập Kegel có một lợi ích rất thú vị là cải thiện chức năng tình dục của phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy bài tập này có thể giúp phụ nữ thả lỏng cơ vùng chậu trong khi quan hệ, nhờ đó tăng cường khoái cảm và cực khoái.

Bài tập Kegel cũng có thể được thực hiện trong khi làm “chuyện ấy” và điều này sẽ giúp gia tăng sự hưng phấn cho bạn tình. Đây chính là cách co bóp âm đạo khi quan hệ mà phụ nữ có thể thực hiện.

Mẹo cho nam giới: Lần tới khi bạn quan hệ tình dục, hãy thử nói cô ấy siết chặt dương vật bằng thực hiện Kegel. Nó giống các cơn co thắt âm đạo mà bạn có thể cảm thấy khi cô ấy gần đạt cực khoái. Nam giới cũng có thể thử Kegel – nó có thể làm cho dương vật của bạn “nhảy múa”  tạo cảm giác hưng phấn dọc theo thành âm đạo phía trước của cô ấy (nơi có Điểm G).

Bài tập Kegel được nghĩ ra vào năm 1948 bởi tiến sĩ Arnold Kegel – một bác sĩ sản phụ khoa nhằm khắc phục chứng són tiểu do tăng áp lực ở phụ nữ. Són tiểu do tăng áp lực hay tiểu không tự chủ do tăng áp lực là tình trạng nước tiểu bị rò rỉ khi ho, cười, hắt hơi, tập thể dục, vận động mạnh hay nâng vật nặng – những hoạt động gây áp lực lên các cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu có vai trò hỗ trợ niệu đạo và giữ cho niệu đạo đóng khi không đi tiểu, nhờ đó ngăn nước tiểu rò rỉ từ bàng quang. Tiểu không tự chủ do tăng áp lực và các vấn đề khác xảy ra do các cơ sàn chậu bị suy yếu.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này, gồm có:

• Lão hóa (phụ nữ lớn tuổi có nguy cơ bị són tiểu cao hơn)
• Mang thai
• Sinh con
• Thừa cân
• Thường xuyên nâng vật nặng
• Táo bón mãn tính
• Vấn đề về não và tủy sống (vấn đề về thần kinh)

Bài tập Kegel là một giải pháp đơn giản và không xâm lấn giúp phụ nữ ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ. Bài tập Kegel cũng có lợi cho cả nam giới, đặc biệt là những người đã từng phẫu thuật tuyến tiền liệt. Các cơ sàn chậu siết chặt niệu đạo để giữ cho niệu đạo đóng khi không đi tiểu, đặc biệt là khi di chuyển, ho, cười hay hắt hơi. Nếu các cơ này trở nên lỏng lẻo thì nước tiểu sẽ rò rỉ từ bàng quang khi có áp lực tác động.

Hiệp hội Bác sĩ Hoa Kỳ (American College of Physicians) khuyến nghị bài tập Kegel đối với những phụ nữ bị chứng són tiểu do tăng áp lực và són tiểu kết hợp (bị cả són tiểu do tăng áp lực và són tiểu cấp kỳ). Các bác sĩ khuyến nghị tất cả phụ nữ đều nên duy trì thói quen tập Kegel đều đặn, kể cả những người không có các vấn đề kể trên vì bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề do sàn chậu suy yếu.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện khi nằm hoặc ngồi. Bài tập này hoàn toàn kín đáo nên bạn có thể tập ở bất cứ đâu.

Khi tập Kegel, bạn sẽ siết cơ sàn chậu giống như khi ngừng tiểu giữa chừng trong khi thả lỏng cơ mông, đùi và bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy các cơ ở âm đạo, hậu môn và bàng quang siết chặt lại và đẩy lên trên.

Để xác định cơ sàn chậu, hãy đi tiểu và dừng lại giữa chừng. Các cơ mà bạn đang siết lại để giữ nước tiểu chính là cơ sàn chậu và việc siết cơ rồi thả lỏng chính là bài tập Kegel. Nếu nước tiểu bị rỉ ra trong quá trình thực hiện điều này thì có thể là bạn đang đẩy các cơ sàn chậu xuống chứ không phải siết lên. Khi đã xác định được chính xác các cơ sàn chậu nằm ở đâu thì bạn có thể thực hiện bài tập Kegel bất cứ lúc nào (nhưng không nên tập khi đang đi tiểu). Nếu không thể siết cơ sàn chậu thì bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa tiết niệu và cân nhắc vật lý trị liệu sàn chậu.

Các bước của bài tập Kegel cơ bản

Giống như nhiều bài tập khác, bài tập Kegel cũng được thực hiện theo hiệp. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập 3 lượt mỗi ngày, mỗi lượt gồm 3 hiệp và mỗi hiệp gồm 10 lần siết cơ – thả lỏng liên tục (tổng cộng là 90 lần/ngày). Nghe có vẻ hơi mất thời gian nhưng thật ra mỗi lượt tập chỉ mất khoảng vài phút.

Các bước tập Kegel:

1. Đi tiểu để làm trống bàng quang
2. Thả lỏng và tập trung kiểm soát cơ
3. Ngồi dang rộng hai chân và đầu gối, khuỷu tay đặt trên đầu gối
4. Thả lỏng cơ bụng, chân và mông
5. Siết cơ sàn chậu (như thể đang nhịn tiểu) và giữ trong 3 – 5 giây
6. Thả lỏng cơ trong 3 – 5 giây
7. Lặp lại như vậy 10 lần

Khi nào sẽ có kết quả?

Hãy tạo thói quen tập Kegel cho riêng mình sao cho phù hợp với các thời gian biểu hàng ngày và có thể duy trì về lâu dài. Cũng giống như tất cả các bài tập khác, bạn cần thực hiện bài tập Kegel một cách đều đặn trong vài tuần đến vài tháng thì mới bắt đầu thấy hiệu quả.

Một số phụ nữ bắt đầu thấy kết quả, chẳng hạn như giảm rò rỉ nước tiểu, chỉ sau một tháng tập Kegel trong khi ở một số người thì lại phải mất đến 3 tháng.

Bạn có thể kiểm tra xem mình có đang tập đúng kỹ thuật hay không bằng cách đưa một ngón tay vào âm đạo, siết chặt các cơ sàn chậu như thể đang nhịn tiểu và sau đó thả lỏng cơ. Nếu cảm thấy các cơ thắt lại và di chuyển lên trên, sau đó di chuyển xuống khi thả lỏng thì có nghĩa là bạn đang tập đúng.

Còn nếu không cảm thấy những chuyển động cơ này thì có nghĩa là bạn đang tập sai. Và nếu tập không đúng thì bài tập Kegel sẽ không mang lại hiệu quả.

Bạn có thể sử dụng các sản phẩm như tạ âm đạo và xem video hướng dẫn để thực hiện bài tập Kegel một cách chuẩn xác. Hiện nay còn có các thiết bị điện tử có thể đưa vào âm đạo có tác dụng hỗ trợ tập Kegel như Elvie, KGoal và Kegelmart. Các thiết bị này đo chuyển động của cơ và gồm có một số các tính năng bổ sung, tùy từng sản phẩm.

Vào thời gian đầu, 90 lần tập Kegel mỗi ngày là hợp lý. Tuy nhiên, tiến sĩ Arnold Kegel thường yêu cầu bệnh nhân của mình tập 600 lần mỗi ngày. Một số người có thể cần chế độ điều trị chuyên biệt, tùy thuộc vào vấn đề cần khắc phục và mức độ nghiêm trọng.

Ban đầu, bạn có thể tập Kegel vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Trong khi tập, điều quan trọng là phải chú ý đến các cơ sàn chậu để đảm bảo tập đúng. Khi đã quen với các kỹ thuật cơ bản, bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập:

• Tăng thời gian mỗi lần siết cơ, có thể lên đến 10 giây
• Đan xen các lần siết cơ 5 giây và 10 giây
• Thử thêm kỹ thuật siết cơ nhanh, lặp đi lặp lại và siết cơ từ từ, tăng dần mức độ (siết bình thường, siết chặt hơn một chút rồi siết chặt nhất có thể) để tăng cường hiệu quả
• Tập Kegel sau khi tập thể dục
• Thử các tư thế khác nhau như mằm với hai chân duỗi thẳng và thả lỏng toàn thân hoặc nằm nghiêng co chân