Cách tập gym tại nhà hiệu quả và 27 bài tập tạ không cần tới gym

Mục lục bài viết

Thân hình đẹp, sức khỏe lý tưởng là mong ước chung của hầu hết mọi người. Ai cũng biết muốn được như vậy thì phải tập luyện thể thao, thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện và thời gian đến các phòng tập. Vậy bạn đã bao giờ tìm hiểu về cách tập gym tại nhà chưa? Liệu nó có hiệu quả không và cách tập như thế nào?

Đây được xem là khoảng chừng thời hạn nở rộ can đảm và mạnh mẽ bệnh dịch lây lan COVID-19 bên trên toàn quốc tế, buộc phải những du khách nên tuân hành lời lời khuyên của cỗ Y Tế được xem là có hạn tập trung chuyên sâu địa điểm đông người ta, cũng cũng như có hạn đến khu vực gym … Do đó, iFitness sẽ phong cách thiết kế ra một lịch trình tập gym gần tại nhà mang đến những các bạn đỡ để ý khu vực gym, giữ giàng hình dạng của người & đặc biệt quan trọng được xem là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA .

Có nên tập gym tại nhà không?

Ngày nay gym sẽ biến thành 1 bộ môn rất gần gũi & phổ cập trợ giúp luyện tập sức khỏe thể chất & dáng vóc. Bức Ảnh các chàng trai cơ bắp xuất xắc các cô gái si khiến cho bao nhân loại mê mệt & nhả nhau tới khu vực gym .Nhưng giả dụ vì như thế 1 nguyên do làm sao ấy mà lại hành khách không hề tới khu vực tập thì mang thời cơ làm sao nhằm … xinh ko ? cũng có thể tập thể hình gần tại nhà ko được xem là yếu tố mà lại đa dạng mọi người do dự. Chúng ta cần cộng tìm hiểu và khám phá thôi .

Những lý do khiến bạn không thể đến phòng gym

Dù được xem là tập sống nhà tốt sống gym thì đa số mang các ưu thế & điểm yếu. Những nguyên do khiến cho hành khách không hề tới nơi gym hoàn toàn có thể nói tới cũng như :

• Bạn sống ở khu vực ngoại thành, phòng tập không nhiều, ở xa, thiết bị không đầy đủ
• Bạn không đủ chi phí đến phòng tập
• Lịch học hoặc làm việc của bạn không phù hợp để đến gym
• Bạn không thích tiếp xúc với nhiều người, chỉ thích tập ở nhà
• Bạn phải ở nhà trông con nhỏ
• Dịch bệnh COVID-19 dễ dàng lây nhiễm

Tập gym tại nhà có những khó khăn gì?

Nếu chọn lựa tự động tập tại nhà, hành khách cũng cần đương đầu mang rộng rãi yếu tố :

• Không có nhiều dụng cụ, máy móc
• Không có người hướng dẫn
• Không có người tập chung, thường dẫn đến buồn chán
• Không có động lực như khi tập ở gym
• Thường bị phân tán bởi những việc lặt vặt xung quanh

TÓM LẠI

Nếu với điều kiện kèm theo & thời hạn, du khách nên cố gắng nỗ lực bố trí nhằm tới tập sống những khu vực tập thì tiếp tục thuận tiện rộng về đa dạng trang bị. không giống nhau trường hợp khách tham quan sống khu phố thì hoàn toàn có thể thuận tiện mua đc 1 nơi tập sắp nhà sở hữu ngân sách ko thừa quá cao .Còn trường hợp du khách gặp mặt 1 yếu tố khó khăn vất vả như thế nào ấy không hề ĐK tập sống gym đc thì nhưng vẫn trọn vẹn CÓ THỂ tập đc tại nhà nhưng nhưng vẫn đạt hiệu suất cao tương tự. Nhiều dân chúng sắm tích hợp thân cả 2 chiêu thức. Vào các bận bịu xuất xắc điều kiện thời tiết mưa gió, thay thế vì quăng quật một buổi tập thì nhưng vẫn liên tục tập tại nhà .

2 điều cần nhớ khi luyện tại gym tại nhà

Dù hành khách tập sống đâu đi nữa thì cũng những buộc phải sự tráng lệ & siêng năng. Không cần cứ tới nơi tập thực ngon, thực chính hãng thì tự nhiên và thoải mái body toàn thân cũng ngon có chính hãng đâu .Tìm hiểu kỹ về kế hoạch tập, bài luyện tập. Lúc tập một nhà bạn sống nhà, các bạn tiếp tục ko với ai tương hỗ cả. Hãy tự động tìm hiểu và khám phá, tinh lọc thông báo nhằm tập đi theo mang lại chuẩn. Đừng thừa lo ngại vì thế sẽ với iFitness sát cánh rồi. Nếu du khách không xác định buộc phải khởi đầu trường đoản cú đâu thì xem thêm thông tin tiếp ứng dụng bên dưới thôi .

Hướng dẫn tập gym tại nhà cụ thể đi theo mỗi bước

Tập sống nhà ko đồng nghĩa tương quan sở hữu tập “ đùa đùa ”. Làm gì cũng nên sở hữu chiến lược & triển khai đi theo đúng chuẩn chiến lược thì thế hệ hiệu suất cao đc .

Phần 1: Chuẩn bị không gian và dụng cụ

1. Lựa chọn không gian tập luyện

• Bạn nên dành ra một không gian cố định để tập. Đó phải là một không gian đủ rộng, không có quá nhiều vật cản hay bị tác động bởi bên ngoài.
• Nếu bạn có ý định sắm thêm dụng cụ hay máy móc thì hãy đo trước kích thước phòng. Tránh để phòng quá chật chội, làm mất không gian tập.
• Nên lót sàn bằng các miếng xốp hoặc cao su để tránh chấn thương khi tập. Phòng tập nên có gương lớn để quan sát động tác.

2. Biết mục tiêu của mình là gì

Bạn tập gym để tăng cân, giảm cân, săn chắc cơ bắp hay rèn sức mạnh…? Có sẵn mục tiêu sẽ giúp bạn dễ dàng lên được lịch tập gym tại nhà, lựa chọn bài tập và mua thêm các dụng cụ cho phù hợp.

Chẳng hạn cũng như tiềm năng của hành khách được xem là rèn sự dẻo dai, khách tham quan hoàn toàn có thể mua 1 cái lắp thêm hoạt động cỗ. Còn ví như hành khách chỉ chăm sóc tới bài toán kiến thiết xây dựng cơ bắp thì ko nhất quyết buộc phải mua về cái sản phẩm nè .

3. Mua sắm dụng cụ cardio và fitness

Tập sống nhà ko sở hữu nghĩa được xem là tập “ chay ” trọn vẹn. Bạn hoàn toàn có thể mua tậu một số ít đồ vật nhằm tập gym tại nhà đơn thuần có bảng giá ko thừa đắt đỏ. Một đồ vật hoàn toàn có thể tập đc phong phú bài tập luyện. Bạn sắm sống những shop cung cấp đồ vật dáng thể thao hay những cửa hàng trực tuyến .

• Foam Roller: Đây là con lăn dùng để massage phục hồi cơ bắp sau khi tập. Nếu muốn tiết kiệm, bạn tận dụng luôn một ống nhựa có kích cỡ tương tự, bọc trong 1 chiếc khăn bông rồi dùng là được.
• Ab Roller: Ab roller gồm 1 bánh lăn gắn vào tay cầm, chuyên dùng để tập bụng.
• Stability Ball: Quả bóng này thường thấy ở các phòng tập, bạn có thể mua về làm của riêng vì nó ứng dụng được trong rất nhiều dạng bài.
• Máy tập cardio: Máy chạy bộ, máy đạp xe… những loại máy này thường có giá khá cao, nếu thực sự thích và có điều kiện thì bạn hãy sắm.

4. Mua sắm dụng cụ tập sức mạnh

Nếu sở hữu các đồ vật nà thì hành khách tiếp tục thực thi đc rộng rãi những bài tập thể hình tại nhà trợ giúp cơ bắp săn vững chắc rộng .

• Ghế tập: Nên mua loại ghế có thể điều chỉnh chiều cao, điều chỉnh được mặt ghế nằm ngang, dốc lên và dốc xuống để áp dụng được trong mọi bài tập.
• Tạ đơn: Tập thể hình tại nhà với tạ đơn là hình thức được nhiều người chọn lựa, vì tạ đơn dễ mua, lại dễ dùng.
• Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn này cực thích hợp để tập gym tại nhà dành cho nữ. Nó có thể thay thế tạ và máy tập.
• Bao cát: Bạn có thể tự làm được mà không cần phải mua.
• Xà đơn: Bạn có thể mua hoặc tự lắp cho mình, miễn là nó đủ chắc chắn.
• Bánh tạ và thanh tạ: Loại này giúp bạn dễ dàng tăng hay giảm trọng lượng.
• Con lăn tập bụng: Đây là 1 dụng cụ tập cơ bụng cực kỳ hiệu quả hình dáng bánh xe nhỏ.

LƯU Ý

• Những dụng cụ trên chỉ là những gợi ý ưu tiên nếu bạn muốn trang bị tốt cho việc tập gym tại nhà hiệu quả.
• Bạn không phải mua hết tất cả nếu điều kiện không cho phép. Nhiều dụng cụ bạn có thể tự làm hoặc tận dụng những đồ dùng có sẵn.
• Ngoài ra, vẫn có nhiều bài tập hoàn toàn không cần dụng cụ cho bạn tham khảo.

5. Tận dụng những vật dụng có sẵn

• Cầu thang: Nếu không muốn chi tiền cho các loại máy tập cardio thì hãy tận dụng chiếc cầu thang nhà bạn. Đọc thêm bài viết leo cầu thang có giảm mỡ bụng không.
• Tường, sàn nhà, bàn ghế: Tận dụng cho các bài tập chống đẩy và biến thể.
• Bóng: Dùng trong chống đẩy, crunches hoặc các bài tập cơ lõi khác.
• Chổi, cây lau nhà khi cố định 2 đầu có thể dùng trong pull-ups ở tư thế nằm.

Phần 2: Lên kế hoạch tập thể hình tại nhà hiệu quả

1. Đặt mục tiêu và theo dõi

• Bạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các tuần.
• Bạn cần giảm bao nhiêu kg hay tăng bao nhiêu kg? Các số đo như thế nào? Tỷ lệ mỡ trong người ra sao.
• Hãy ghi lại những con số này vào sổ tay hoặc ứng dụng điện thoại để điều chỉnh lịch tập thể hình tại nhà cho hợp lý.

2. Cách chia lịch tập gym tại nhà

Dù tập sống đâu thì cũng nên sở hữu định kỳ đơn cử & thực thi đi theo đến đúng chuẩn. Tùy đi theo nhu yếu & tâm trạng mà lại các bạn hoàn toàn có thể tập tự 3-6 buổi mọi tuần, mọi buổi trường đoản cú 1-2 giờ đồng hồ .Thường thì, tất cả chúng ta phân tách thành 2 team kia : team cơ CHÍNH & đội tê PHỤ. Trong một buổi tập, đội kia bao gồm tiếp tục cần hoạt động giải trí có sức mạnh tăng cao, vẫn đội kia phụ sở hữu tầm quan trọng tương hỗ .

• Các nhóm cơ phụ hoặc nhóm cơ tập ở cường độ thấp trong 1 buổi tập (1-2 bài/buổi) cần nghỉ ngơi khoảng 48 giờ, tức là bạn không tập lại trong 2 ngày sau đó.
• Các nhóm cơ hoạt động ở cường độ cao (4-6 bài/buổi) thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ, tức là 3 ngày.
• Riêng cơ bụng bạn không cần tập cả 1 buổi, chỉ nên dành 15 phút vào cuối buổi, khoảng 3-4 buổi/tuần.

Bảng nà tiếp tục chỉ ra các team tê ko buộc phải tập vào 2 đúng ngày ngay lập tức nhau .

Có rất nhiều cách chia lịch tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới tập tại nhà để tìm được lịch tập mẫu phù hợp nhất với mình.

3. Chuẩn bị cho buổi tập

• Yêu cầu những người trong nhà không làm phiền bạn khi đang tập. Nếu có con nhỏ bạn nên nhờ ai đó trông bé giúp.
• Có thể mở nhạc hoặc TV khi tập.
• Mặc trang phục phù hợp, thoải mái.
• Luôn để bình thường gần chỗ tập để nhớ bổ sung nước.
• Đừng quên khởi động để làm nóng người, tránh chấn thương và đau nhức sau tập. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập khởi động này.

Phần 3: Tập gym tại nhà nên ăn gì?

Dù với tập tới đâu cơ mà siêu thị nhà hàng tùy thuộc một thể thì cũng ko khi nào đạt hiệu quả. Những đội hóa học thiết yếu cơ mà mọi người tập gym nên phân phối :

• Protein (chất đạm): Có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt và rau xanh, đóng vai trò không thể thiếu trong việc xây dựng cơ bắp.
• Carbs (tinh bột): Có nhiều trong ngũ cốc, cơm, khoai, ngô, củ quả, giúp cung cấp năng lượng, tăng cân tăng cơ.
• Chất béo tốt: Chất béo không bão hòa giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết khác trong cơ thể.
• Vitamin, chất khoáng, chất xơ: Ít cung cấp năng lượng nhưng không thể thiếu nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa, để kháng và trao đổi chất hoạt động tốt.

Trước lúc tập, khách du lịch buộc phải bố trí 1 bữa ăn uống nhẹ nhõm gồm có carbohydrate & protein, 1 mảnh bánh mỳ phết bơ lạc ví dụ điển hình. Còn trường hợp khách du lịch tập gym sau bữa bao gồm, nên dành riêng ra khoảng chừng 2 giờ đồng hồ sau bữa nạp năng lượng nhằm đồ ăn kịp ăn uống .Nắm rõ rệt 10 nguyên lý chính sách đủ chất mang đến toàn cầu tập thể hình nè, hành khách tiếp tục rõ được bí quyết nhà hàng công nghệ rộng. Tốt số 1 nhưng vẫn phải tậu sắm sữa bột Whey Gold 2.27 kilogam .

Gợi ý một số bài tập gym tại nhà cho nam và nữ

Bạn lựa chọn các bài dưới đây để tập thay đổi mỗi ngày. Đây đều là những bài tập gym tại nhà đơn giản không dùng hoặc dùng rất ít dụng cụ.

Số đợt thực thi bên dưới phía trên chỉ sở hữu đặc thù gợi nhắc. Bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh tùy thuộc đi theo mức độ của bạn. iFitness tiếp tục bố trí lộ trình tập tành đi theo 3 phần :

UPPER BODY (THÂN NGƯỜI TRÊN)

1. Hít đất

Hít đất luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay.

• Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi

Thực hiện

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

2. Pull-ups (Hít xà đơn)

Đây được xem là một vào các team bài tập luyện thiết kế xây dựng kia sống lưng xô có lợi số 1 lúc bấy giờ & tương thích nhằm luyện tập gần tại nhà mang đến cả nam giới, cô bé .

• Nhóm cơ: Cơ lưng xô, cơ tay, cơ bụng

Thực hiện

• Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Treo người, duỗi thẳng 2 tay. Hai gối co lại nếu bàn chân chạm sàn.
• Giữ cơ vai hướng ra sau, gồng cứng cơ bụng. Siết cứng toàn bộ vùng thân người trên và kéo người lên.
• Kéo người lên, cho tới khi nào cằm ở trên xà; sau đó, từ từ hạ người xuống, cho tới khi nào 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

3. Dumbbell Standing Shoulder Press

Sử dụng tạ đơn là một cách tập gym tại nhà hiệu quả cho nam. Nó giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tăng cường sức mạnh.

• Nhóm cơ: Cơ vai, cơ tay sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Từ từ hạ về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

4. Dumbbell Floor Press

Mở rộng vai thừa nút sở hữu rủi ro tiềm ẩn dẫn tới tổn thương. Lúc tập sống tâm thế tọa lạc, khách du lịch tiếp tục có hạn & trấn áp đc khoanh vùng phạm vi hoạt động .

• Nhóm cơ: Cơ ngực

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, gập khuỷu tay, giữ tạ phía trên người.
• Bước 2: Nâng tạ lên, duỗi thẳng cánh tay, dừng 1 chút ở đỉnh động tác.
• Bước 3: Từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

5. Bench Dips

Tại bài luyện tập nà du khách sẵn sàng chuẩn bị một cái ghế hay bục sở hữu độ quá cao tương thích. cũng có thể lợi dụng các thiết bị mang sẵn vào nhà .

• Nhóm cơ: Cơ tay sau, ngực, vai

Thực hiện

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, đưa tay ra sau đặt lên cạnh ghế, các ngón tay hướng về phía người.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, từ từ hạ thấp cơ thể đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Dùng lực của cơ tay sau nâng người lên trở về vị trí ban đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

6. Bicep Curl

Trong kế hoạch tập thể hình tại nhà mang lại phái mạnh chắc như đinh không hề không đủ bài luyện tập Bicep curl sở hữu lại bắp tay xịn nè .

• Nhóm cơ: Cơ tay trước

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Giữ yên cánh tay trên, cuộn tay nâng tạ lên đến ngang vai, khuỷu tay vẫn giữ cố định, chỉ có cẳng tay chuyển động.
• Bước 3: Dừng lại vài giây, siết bắp tay rồi từ từ hạ tạ xuống.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. Single-Leg Tricep Dip

Bài tập gym tại nhà này cũng không cần đến thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn có tác dụng làm săn cơ rất tốt.

• Nhóm cơ: Cơ tay sau

Thực hiện

• Bước 1: Ngồi trên sàn, co đầu gối, lòng bàn chân đặt trên sàn, 2 tay chống ra sau, các ngón tay hướng về phía người.
• Bước 2: Nâng hông và nhấc mông lên khỏi sàn, sau đó giơ chân phải về phía trần.
• Bước 3: Cong khuỷu tay, hạ mông xuống nhưng không để chạm đất.
• Bước 4: Lặp lại động tác nâng lên hạ xuống, giữ khuỷu tay sát người, không choãi ra ngoài.
• Số lần: Lặp lại 20 lần cho mỗi chân.

8. Lower Back Curl

Mọi người thường bỏ lỡ hệ thống sống lưng lúc tập tành, mà lại thực chất phía trên lại được xem là 1 team tê béo cực kỳ thiết yếu, tác động ảnh hưởng tới rộng rãi phòng ban khác lạ .

• Nhóm cơ: Cơ lưng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, 2 tay đặt sát bên dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên.
• Bước 2: Từ từ nâng đầu, ngực, vai, tay và cẳng chân lên khỏi sàn.
• Bước 3: Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì hạ xuống, mắt luôn nhìn về phía trước trong suốt quá trình.

9. Air Swimming

Đây được xem là bài tập luyện ko ngốn đa dạng mức độ & kiểm soát và điều chỉnh tâm thế của các bạn vô cùng có lợi .

• Nhóm cơ: Cơ lưng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
• Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông
• Bước 3: Tay và chân nâng lên và hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất
• Số lần: Hít vào trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, lặp lại, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.

10. Superman Punch

Phương pháp tập gym tại nhà nè tập trung chuyên sâu trong những team kia bên sau. cũng có thể khách tham quan tiếp tục hạn chế dìm ra sự biến hóa mà thế giới Đặc biệt thì với đó .

• Nhóm cơ: Lưng, vai, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 2: Nâng ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn, kéo 2 khuỷu tay ra 2 bên, sau đó đấm thẳng ra phía trước.
• Bước 3: Chân và tay không chạm sàn, lặp lại động tác đấm trên không này nhiều lần.
• Số lần: Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. Khi đã quen hơn bạn hãy tăng số giây lên.

LOWER BODY (THÂN NGƯỜI DƯỚI)

1. Dumbbell Squat

Squat được xem là 1 bài tập luyện tổng lực, cải tổ sức khỏe tổng thể và toàn diện. Sử dụng gắn thêm tạ tiếp tục trợ giúp khách tham quan tập trung chuyên sâu rộng trong nhân viên kỹ thuật chỉnh sửa & hoạt động. Ban đầu các bạn phải squat ko tạ mang đến thạo trước sẽ nhé .

• Nhóm cơ: Cơ đùi trước, đùi sau, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Đầu không cúi, lưng giữ thẳng, từ từ hạ hông xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi tạ chỉ còn cách sàn khoảng 2.5cm, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Thở ra, duỗi thẳng chân và nâng người về tư thế ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

2. Bulgarian Split Squat

Tận dụng một chiếc ghế có sẵn trong phòng cũng là một cách tập gym hiệu quả mà không cần tới phòng gym cho nữ và nam.

• Nhóm cơ: Cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân

Thực hiện

• Bước 1: Đứng quay lưng về phía ghế, chân trái cách ghế vài bước nhỏ, chân phải đặt lên ghế.
• Bước 2: Đặt 2 tay ra sau đầu, siết cơ lõi.
• Bước 3: Khuỵu gối để hạ người xuống tạo thành tư thế split squat. Đầu gối trái tạo thành góc 90 độ, đùi song song với sàn. Nếu gối trái của bạn vượt quá mũi chân, hãy thử di chuyển bàn chân trái ra xa ghế hơn một chút.
• Bước 4: Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
• Số lần: Lặp lại 15-18 lần rồi đổi chân. Thực hiện 4 hiệp như vậy.

3. Bulgarian Split Squat to Decline Push-Up

Đây được xem là 1 chuỗi bài luyện tập, những đội tê phần đông đc hoạt động giải trí & phối kết hợp sở hữu nhau .

• Nhóm cơ: Chân, mông, ngực, lưng, cánh tay, lõi

Thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Bulgarian split squat như bài trên, với chân trái trên sàn và chân phải đặt trên ghế.
• Bước 2: Khuỵu gối, hạ người xuống đến khi gối trái tạo thành góc vuông thì hạ 2 tay chống xuống sàn.
• Bước 3: Nhấc chân trái lên và đặt lên ghế, cạnh chân phải, khi đó thân người bạn tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống như đang hít đất, cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 5: Duỗi tay và đẩy người lên, kéo gối trái về phía ngực và đặt chân trái xuống sàn.
• Số lần: Mỗi chân thực hiện 6-10 lần lặp rồi đổi bên.

4. Glute Bridge

Nếu du khách đang được khám phá về phương pháp tập gym tại nhà dành riêng mang đến thanh nữ thì chớ bỏ lỡ bài luyện tập siêu có lợi mang lại vòng ba nào .

• Nhóm cơ: Cơ mông, bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống, co đầu gối, chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông và cơ bụng, ấn gót chân xuống sàn để nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Bước 3: Tạm dừng một chút, siết cơ mông ở đỉnh động tác.
• Bước 4: Từ từ hạ hông trở về vị trí ban đầu.
• Số lần: Thực hiện 30 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giơ 1 chân khi nâng người lên, mỗi bên chân 15 lần.

5. Curtsy Lunge to Reverse Lunge With Hop

Tên bài tập luyện lâu năm ko mang nghĩa được xem là bài tập khó khăn. Nó tích hợp thân rộng rãi bài tập luyện, du khách chỉ nên có tác dụng dần dần mang lại đúng chuẩn rồi tiếp tục quen thuộc dần dần .

• Nhóm cơ: Cơ mông, đùi trước, đùi sau, đùi trong

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái chéo ra phía sau, khuỵu 2 đầu gối đến khi 2 đầu gối đều vuông góc.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải để nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời đưa chân trái về cạnh chân phải.
• Bước 4: Bước chân trái thẳng ra phía sau (khoảng 0.5m), khuỵu 2 gối đến khi 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân phải vuông góc với sàn, thân trên giữ thẳng.
• Bước 5: Ấn gót phải để đứng lên, bàn chân phải hơi bật nhảy, đồng thời nâng cao gối trái về phía ngực.
• Bước 6: Khi tiếp đất lập tức lặp lại bước 2.
• Số lần: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi chân rồi đổi bên.

6. Dumbbell Step-up

Các nam nhi nam siêu lười tập phần mềm giữa bên dưới, dẫn tới toàn thân mất cân bằng, “ bên trên phệ, bên dưới co ”. Vì vậy chớ bỏ lỡ bài luyện tập giữa bên dưới nè. Bạn phải sẵn sàng chuẩn bị 1 cái ghế hay bục quá cao ngang hay rộng bắp chuối .

• Nhóm cơ: Mông, đùi trước, đùi sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 tạ đơn.
• Bước 2: Đặt chân phải lên bục, ấn gót chân để nâng toàn bộ cơ thể lên, 2 chân đặt lên bục.
• Bước 3: Bước xuống bằng chân trái, lặp lại đổi chân.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. Breakdancer

các bài luyện tập gym tránh cân nặng tại nhà nà hoàn toàn có thể đc coi được xem là 1 bài xích tập cardio tránh cân nặng thời gian nhanh trợ giúp phóng thích nguồn năng lượng & cải tổ sức khỏe .

• Nhóm cơ: Thân trên, cơ mông và cơ lõi

Thực hiện

• Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, bàn tay nằm ngay dưới vai và đầu gối nằm dưới hông.
• Bước 2: Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút.
• Bước 3: Giữ mông thấp, xoay người và đưa chân phải sang bên trái. Khi đã quen hơn và muốn tăng dần độ khó, bạn đưa tay trái ra chạm lấy bàn chân phải.
• Bước 4: Quay về tư thế cũ và làm tương tự cho bên kia.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi bên (luân phiên).

ABS (CƠ BỤNG)

1. Runner’s Crunch

Nếu như gập bụng căn bản chỉ tác động ảnh hưởng hầu hết tới chương trình bên trên của bụng thì Runner’s Crunch thao tác có hàng loạt ứng dụng tê lõi của hành khách .

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Bước 3: Hạ lưng và chân xuống (nhưng cố giữ chân không chạm sàn).
• Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
• Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.

2. Burpee With Push-Up

Nếu du khách đang được phải tránh cân nặng thì vào định kỳ tập luyện thể dục thể thao tại nhà không hề không đủ bài xích tập Burpee & những biến thể của chúng .

• Nhóm cơ: Cơ lõi, cánh tay, đùi trước, mông, đùi sau

Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Squat xuống thấp rồi vươn tay về phía trước, chống xuống sàn, tay mở rộng ngang vai, bàn tay nằm ngay dưới vai.
• Bước 3: Bật đưa 2 chân ra phía sau, duỗi thẳng người.
• Bước 4: Gập khuỷu tay, hạ người xuống, hít đất 1 cái.
• Bước 5: Khi nâng người lên trở lại thì thu chân về tư thế ngồi xổm.
• Bước 6: Bật nhảy lên cao nhất có thể, vung tay qua đầu.
• Số lần: Thực hiện được càng nhiều lần càng tốt trong vòng 1 phút, nghỉ 20 giây và lặp lại.

3. Burpee With Mountain Climbers

Đây được xem là sự phối hợp của 2 bài tập luyện đốt mỡ bụng xịn hàng đầu lúc bấy giờ, sở hữu công dụng tiêu tốn năng lượng & tăng tốc hoạt động giải trí tim mạch .Thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay đặt dọc thân người.
• Bước 2: Ngồi xổm xuống và vươn tay về phía trước, chống tay xuống sàn, tay mở rộng ngang vai.
• Bước 3: Bật chân ra phía sau, duỗi thẳng người, 2 bàn tay nằm ngay dưới 2 vai.
• Bước 4: Vẫn giữ người thẳng, kéo gối phải về phía ngực, rồi nhanh chóng chuyển sang gối trái.
• Bước 5: Lặp lại 4-10 lần, kết thúc ở tư thế người duỗi thẳng, 2 tay chống sàn.
• Bước 6: Thu chân về tư thế ngồi xổm.
• Bước 7: Bật nhảy lên càng cao càng tốt, tay vung qua đầu.
• Số lần: Thực hiện 30 giây, nghỉ 30 giây và lặp lại nhiều lần nhất có thể.

4. Plank

Plank thì sẽ thừa thân thuộc, ko phải đồ vật gì cả & tương thích đến cả nam giới lẫn bạn nữ .

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.

5. Deadbug

Quý Khách mong muốn mang cơ bắp sự thật mạnh khỏe chứ ko buộc phải chỉ nhằm “ đẹp mã ”, cần gắn Deadbug trong định kỳ tập workout tại nhà mang lại nam giới .

• Nhóm cơ: Cơ lõi (core)

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đưa thẳng lên trần vuông góc với thân người.
• Bước 2: Co gối lên sao cho 2 gối đều tạo thành góc vuông, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân phải ra đến khi gót chân cách sàn khoảng 2.5cm thì dừng lại, kéo về vị trí cũ.
• Bước 4: Lặp lại 15-20 lần rồi đổi chân, hoàn thành cho 2 bên chân là được 1 hiệp.
• Số lần: 3 hiệp

6. Side Plank

Tư thế plank phía nào được xem là 1 chiến thuật ngăn ngừa đau lưng & cải thiện sức khỏe thể chất xương cột sống cực kỳ có lợi .

• Nhóm cơ: Quadratus lumborum (1 nhóm cơ nhỏ ở lưng dưới), cơ bụng chéo, cơ liên sườn

Thực hiện

• Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, cẳng tay tựa sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, cẳng tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: Nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở bình thường.
• Bước 4: Đổi bên.

7. Crunch

Gập bụng là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản và phổ biến nhất, đem đến cho bạn cơ bụng 6 múi hoàn hảo.

• Nhóm cơ: Cơ bụng

Thực hiện

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập góc 90 độ, cẳng chân song song với sàn, 2 tay vòng ra đặt sau đầu.
• Bước 2: Ấn lưng dưới xuống sàn rồi nhấc vai lên khỏi sàn, đảm bảo lưng dưới vẫn chạm đất.
• Bước 3: Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động tác.
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Số lần: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần

8. Shadow Boxing

Đấm bốc trợ giúp du khách cải thiện hoạt động giải trí tim & sức khỏe của đa dạng đội tê. Chạy cỗ phối hợp đấm bốc tập đi theo chiêu thức HIIT tiếp tục được xem là 1 bài bác hạn chế cân nặng hiệu suất cao giật mình .

• Nhóm cơ: Cơ lõi, chân và tay

Thực hiệnTất cả các gì khách tham quan phải có tác dụng được xem là trong thế thủ & đấm dũng mạnh trong không gian. cũng có thể hình dung hình ảnh đề đạt vào gương được xem là đối thủ cạnh tranh của mọi người. Bài nào là đc sài nhằm làm cho ấm khung hình trước lúc du khách tập mang bao mèo sự thật .

Các bài tập cardio

Nếu tiềm năng của các bạn được xem là hạn chế cân nặng, tránh mỡ thừa thì chắc như đinh ko đc bỏ lỡ những bài tập luyện cardio. Chúng được xem là các dạng hoạt động body toàn thân, trợ giúp tiêu tốn 1 khối lượng bự năng lượng & mỡ bụng quá .Hầu hết cardio các ko bắt buộc hay sử dụng đồ vật vô cùng đơn thuần, ví dụ điển hình cũng như dùng cỗ, nhảy dây, leo bậc thang … quý khách hàng hoàn toàn có thể tập vào nhà hay phía ngoài rất nhiều đc .

Các bài tập HIIT

HIIT chủ yếu được xem là cardio tập sống quyện lực tăng cao & gián đoạn. Cách tập nào là trợ giúp khách tham quan phóng thích đc 1 khối lượng năng lượng mập ú rộng. Năng lượng & mỡ chảy xệ quá nhưng vẫn liên tục đc đốt cháy khét gần cả lúc du khách sẽ dừng tập .Hiểu đơn thuần, du khách có sức mạnh tăng cao hết mức hoàn toàn có thể, sau đấy xen kẹt các quãng ngủ ngắn. Đối với cardio, hành khách hoàn toàn có thể tập mọi Trong ngày. Nhưng so với HIIT, hành khách chỉ bắt buộc dành riêng cao nhất 30 % tổng thời hạn tập dượt vào tuần. Xem gắn thêm những bài bác tập HIIT hạn chế mỡ thừa body toàn thân .

Bí quyết để duy trì thói quen tập luyện ở nhà

Sau lúc sẽ mua sắm rất đầy đủ “ CS vật chất ”, cầm đc chiêu thức, kế hoạch tập & bài luyện tập, yếu tố tất yêu vẫn lại bao gồm được xem là kiên tâm của hành khách. Các chuyên viên & HLV sẽ đúc rút một khoản kinh nghiệm tay nghề nhằm trợ giúp khách du lịch bền chí có chiến lược tập luyện thể dục thể thao tại nhà của các bạn .

1. Thử thách bản thân để tránh nhàm chán

• Không phòng tập, không thiết bị sẽ khiến bạn mất đi một phần động lực cần thiết. Do đó hãy chịu khó tìm tòi trên Internet những bài tập mới để không bị nhàm chán.
• Mục Kiến thức thể hình của iFitness với những thông tin được cập nhật liên tục sẽ là người bạn đồng hành thân thiết của bạn.

2. Tìm 1 người tập chung

khi chỉ với một nhà bạn, hành khách siêu dễ dàng viện nguyên do “ ngày hôm nay gia đình bận, ngày hôm nay bạn mệt nhọc, thời điểm ngày hôm nay người trong gia đình lười ” buộc phải nghỉ ngơi tập. Nhưng lúc với dân chúng tập phổ thông & cả 2 sẽ bố trí kế hoạch tập cố định và thắt chặt mọi tuần, khách tham quan tiếp tục khó lòng chây lười đc .Hãy chọn 1 partner & cộng bọn họ lên chiến lược luyện tập vào một mon & có hạn “ bùng ” tập .

3. Ghi chép lại quá trình tập luyện

Thường xuyên soát sổ lại cân nặng nặng nề, số đo của hành khách & biên chép trong sổ hay một phần mềm như thế nào đấy. Nếu du khách không đạt đc tiềm năng đề ra, phải kiểm soát và điều chỉnh được xem là phương pháp tập & sức mạnh tập .

4. Nghĩ rằng việc tập luyện là một quá trình dài

• Bạn muốn giảm cân, thì sẽ chỉ tập cho đến khi cân nặng được như mong muốn?
• Bạn muốn tăng vòng 3, đến khi nào vòng 3 đẹp rồi thì ngưng tập?

Hãy suy nghĩ về Việc luyện tập cũng như 1 vật dụng gì đấy thêm ngay tắp lự sở hữu đời sống của hành khách, không hề bóc tách tránh. cũng có thể lúc sẽ đạt đc hiệu quả cũng như mong ước, các bạn bắt buộc đổi khác phương pháp tập mang lại tương thích rộng, tập nhằm khỏe khoắn & bảo trì dáng vóc. Đừng nghĩ về ấy được xem là 1 việc làm thời gian ngắn, hành khách tiếp tục cực kỳ thời gian nhanh chán nản & thuận tiện bỏ cuộc .

Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!

Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về cách tập gym tại nhà. Hãy nghiên cứu kỹ và lưu lại vì sẽ có lúc bạn cần đến khi tập luyện nhé.

Nguồn tìm hiểu thêm

Source: https://dvn.com.vn/
Category : Tiện Ích