19 Cách xác định khẩu phần ăn giảm cân đơn giản hiệu quả

Dưới đây là 19 cách đơn giản và hiệu quả để xác định khẩu phần ăn giảm cân:

1. Tìm hiểu nhu cầu calo hàng ngày: Xác định nhu cầu calo hàng ngày dựa trên trọng lượng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.
2. Theo dõi thực phẩm: Sử dụng ứng dụng hoặc sổ ghi chép để ghi lại thực phẩm bạn ăn hàng ngày.
3. Chia khẩu phần: Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì đường huyết ổn định và tốc độ trao đổi chất.
4. Ướp thực phẩm bằng gia vị: Sử dụng gia vị thay vì dầu mỡ và muối để tạo hương vị cho thức ăn mà không thêm calo.
5. Chọn thực phẩm giàu chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và giúp kiểm soát cân nặng.
6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế ngũ cốc trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt để duy trì năng lượng kéo dài.
7. Ướp thực phẩm bằng chanh và dấm: Sử dụng chanh và dấm để tạo hương vị thay vì đường và muối.
8. Chọn nguồn protein lành mạnh: Chọn thịt gà, cá, đậu, đỗ và hạt giống thay vì thực phẩm chứa nhiều chất béo.
9. Chọn thực phẩm không đường: Hạn chế thực phẩm có đường cao và thức ăn chế biến.
10. Không uống đồ uống có calo: Tránh nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và đồ uống có đường.
11. Theo dõi kích thước phần ăn: Hạn chế kích thước phần ăn để tránh việc ăn quá nhiều.
12. Ăn từ từ: Ăn từ từ giúp bạn cảm nhận no nhanh hơn và giảm việc ăn quá nhiều.
13. Hạn chế thức ăn nhanh: Tránh thức ăn nhanh và đồ ăn chiên giòn.
14. Tiêu thụ thực phẩm tươi: Thực phẩm tươi ngon có chất dinh dưỡng tốt hơn và ít chất bảo quản.
15. Sử dụng bát nhỏ: Sử dụng bát nhỏ thay vì bát lớn để hạn chế lượng thực phẩm bạn ăn.
16. Ăn đầy đủ trong bữa sáng: Ăn một bữa sáng no có thể giúp kiểm soát cảm giác no suốt cả ngày.
17. Sử dụng thực phẩm hữu cơ: Chọn thực phẩm hữu cơ để tránh hóa chất cấy trồng.
18. Hạn chế thức ăn có đường và bánh kẹo: Hạn chế đồ ngọt để giảm lượng đường thừa.
19. Tìm kiếm sự hỗ trợ: Hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhóm giảm cân để duy trì sự động viên và kiên nhẫn.

Nhớ rằng, việc xác định khẩu phần ăn giảm cân nên dựa trên nhu cầu cụ thể của bạn và luôn tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả.

3.9 Sắp xếp lại vị trí đồ vật trong nhà bếp và chuẩn bị sẵn sàng trước một khẩu phần ăn giảm cân

Chế độ khẩu phần ăn giảm cân dinh dưỡng hợp lý và phù hợp với thể trạng của từng người có vai trò quyết định đến 70% sự thành công trong quá trình giảm cân. Nhưng làm thế nào để tính toán khẩu phần ăn giảm cân từng bữa ăn một cách phù hợp nhất với từng người thì lại là một vấn đề khá hóc búa. Trong bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu đến bạn 10 cách xác định khẩu phần ăn giảm cân đơn giản, hiệu quả !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://dvn.com.vn/category/whey-protein-html

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ giảm cân khoa học

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cho bạn cơ thể khỏe mạnh, tránh được phần lớn các loại bệnh nguy hiểm như tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp, gout,… Một khẩu phần ăn giảm cân khoa học còn giúp cơ thể có đủ chất dinh dưỡng để phát triển toàn diện và khỏe mạnh. Tùy theo từng giai đoạn mà cơ thể sẽ cần hấp thụ các chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ khác nhau, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ đang trong giai đoạn phát triển

1.1 Cân bằng chế độ dinh dưỡng:

Xây dựng khẩu phần ăn giảm cân khoa học là một điều tưởng chừng như khó khăn vất vả, nhưng lại khá đơn thuần nếu bạn nắm được những nguyên tắc sau :

Lượng calories nạp vào ít hơn lượng tiêu thụ:

Trong quy trình trao đổi chất, khung hình sẽ tiêu thụ calories có sẵn để tạo ra nguồn năng lượng cho khung hình hoạt động giải trí. Vì thế, việc khống chế lượng calories nạp vào khung hình từ thực phẩm và đồ uống ít hơn lượng calories mà khung hình tiêu tốn trong quy trình hoạt động giải trí là cách giúp tất cả chúng ta khống chế cân nặng ở mức độ thích hợp .

Cắt giảm tinh bột (carbohydrate) và đường:

Một nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng những người ăn ít tinh bột sẽ no lâu và có khuynh hướng ăn ít hơn người cắt giảm những loại chất béo để giảm cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn trọn vẹn cắt giảm trọn vẹn lượng tinh bột nạp vào khung hình .
Việc nạp vào khung hình 20-50 g carbohydrate mỗi ngày vừa giúp khung hình giảm cân nhanh gọn, vừa không bị thiếu chất dẫn đến hạ đường huyết, mất cơ, tăng năng lực mắc bệnh đái tháo đường … là trọn vẹn hài hòa và hợp lý

Bổ sung protein, rau xanh và chất xơ: 

• Protein ( đạm ) : phân phối nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động giải trí khung hình, giúp tăng cường trao đổi chất, giảm thiểu cảm xúc thèm ăn
• Các loại rau củ và trái cây : cung ứng vừa đủ vitamin và khoáng chất giúp khung hình khỏe mạnh, tương hỗ hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch …
• Giảm lượng chất béo xấu : Ăn kiêng không phải là cắt trọn vẹn chất béo, mà tất cả chúng ta chỉ hạn chế lượng chất béo xấu nạp vào khung hình như đồ ngọt, thức ăn nhanh … Thay vào đó, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng những chất béo có lợi cho sức khỏe thể chất xuất phát từ những loại cá, dầu thực vật, những loại ngũ cốc … để bảo vệ phân phối khá đầy đủ dinh dưỡng cho khung hình tăng trưởng

1.2 Các loại thực phẩm nên ăn để giảm cân

• Thịt : thịt gà, heo, bò, ..
• Cá và món ăn hải sản : Open trong hầu hết những loại cá, tôm, cua
• Trứng : có trong cả lòng trắng và đỏ của những loại trứng
• Các loại rau xanh : bắp cải, bông cải xanh …
• Cà rốt
• Trái cây họ cam ( chanh, cam, bưởi … )
• Các loại họ đậu : đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng …
• Chất béo tốt : món ăn hải sản, dầu thực vật …
• Yến mạch
• Trà xanh

» Tham khảo 20 cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản tại: https://dvn.com.vn/20-cach-giam-can-cap-toc-4-5kg-moi-tuan.html

2. Những hiểu lầm trong thực đơn giảm béo

2.1 Có thể bỏ bữa

Nhiều người định nghĩa một cách đơn thuần việc ăn kiêng là ăn ít đi. Chính cho nên vì thế họ thường có khuynh hướng gộp hoặc bỏ 1 trong 3 bữa chính để làm hạn chế lượng calories nạp vào khung hình. Càng đáng sợ hơn là có người nhịn hẳn ăn, chỉ uống nước và ăn một chút ít rau xanh mỗi ngày. Đây là chiêu thức giảm cân phản khoa học vì nó khiến khung hình có bộc lộ mất nước, sau đó là suy nhược, stress, mất đề kháng, da dẻ xanh tươi, người mất sức, nghiêm trọng hơn hoàn toàn có thể dẫn đến đột quỵ .

2.2 Không kết hợp ăn kiêng với tập luyện

Nhiều người ý niệm rằng nếu đã ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại. Cả hai cách này đều sai, vì chính sách dinh dưỡng tương thích và tập luyện liên tục là điều không hề bỏ lỡ, thiếu một trong hai bạn không hề đạt được cân nặng và dáng vóc mong ước trong một thời hạn ngắn được .

2.3 Ăn quá nhiều trong một bữa

Nhiều người thường có khuynh hướng dồn lượng thức ăn thiết yếu vào 1 bữa vì học nghĩ rằng cách này sẽ hạn chế cảm xúc đói bụng và bữa sau không muốn ăn nữa. Điều này thường khiến cho nhịp sinh học của khung hình bị đảo lộn, cỗ máy tiêu hóa hoạt động giải trí quá tải ở một thời gian và có thời gian quản lý và vận hành trong thực trạng không có thức ăn để tiêu hóa, thực trạng này sẽ dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Đặc biệt hoàn toàn có thể gây loét dạ dày vì nồng độ axit trong dạ dày tiết ra không thức ăn để tiêu hóa, sẽ làm bào mòn thành dạ dày .

2.4 Chế độ ăn kiêng quá khắt khe

Việc gì quá cũng sẽ dẫn đến 1 tác dụng không tốt. Điều này cũng đúng trong việc lên thực đơn dinh dưỡng tương thích với bản thân. Quá kỹ càng trong việc ăn kiêng như tuyệt đối không ăn cái này, cái kia, đo lường và thống kê cẩn trọng từng calories nạp vào khung hình khiến cho nhiều người bị ăn thiếu chất, khung hình thiếu cân đối, thần kinh luôn ở trong thực trạng căng thẳng mệt mỏi vì phải tâm lý nên và không nên ăn gì mỗi ngày .

2.5 Một số thực phẩm không nên ăn

• Tinh bột hấp thu nhanh
• Bánh ngọt và đồ uống có gas
• Hoa quả sấy
• Một số loại hoa quả chứa nhiều đường và tinh bột như : nho, lê, bơ, sầu riêng …
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ
• Các loại đồ hộp

» Mời bạn tham khảo thêm 9 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại tại đây : https://dvn.com.vn/top-9-che-do-an-kieng-hieu-qua-nhat.html

3. Gợi ý 10 cách xác định khẩu phần ăn giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng áp dụng một số chế độ ăn kiêng để giảm cân thì cách tính calo trong khẩu phần ăn giảm cân là một việc quan trọng để xác định chính xác tỷ lệ các chất dinh dưỡng được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Từ đó hình thành một thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh, giúp giảm cân nhanh chóng.

3.1 Phương pháp “Lòng bàn tay” (Hand Size Portion):

Đây là một chiêu thức tính lượng calo tương thích với đối tượng người dùng cần chính sách dinh dưỡng hài hòa và hợp lý để giảm cân nhưng lại quá bận rộn, không có thời hạn cân đo khẩu phần ăn một cách kỹ lưỡng .
Phương pháp này sử dụng những bộ phận và size bàn tay để xác lập khẩu phần mỗi bữa. Điều này thường đúng mực vì mỗi người tất cả chúng ta đều không giống nhau, nên tỷ suất những chất dinh dưỡng cần hấp thu cũng khác nhau. Biện pháp này thường được vận dụng cho những thực phẩm cơ bản chứa đạm, chất, béo, tinh bột và rau củ quả .
Phương pháp lòng bàn tay giúp bạn thuận tiện hơn trong việc khái quát khẩu phần ăn để hình thành thực đơn giảm cân tương thích

• Các loại hạt : Một nắm tay vừa = 1/4 cup .
• Mì ống, nui khô : Một nắm tay đầy = 1/2 cup. .
• Bơ: Một ngón tay = 1 thìa cà phê.

  Xem thêm: Bản vẽ hoạt động – Activity Diagram

• Thịt : Một lòng bàn tay
• Rau xanh, hoa quả : Một nắm tay = 1 cup

3.2 Phương pháp “chiếc đĩa”

Nhiều người có thói quen sử dụng đĩa để giám sát khẩu phần ăn. Điều này hoàn toàn có thể đúng so với một số ít trường hợp, hoặc cũng hoàn toàn có thể là không vì đĩa ăn có nhiều kích cỡ khác nhau. Chính cho nên vì thế mà tất cả chúng ta cần phải quy đổi những size đĩa ăn về cùng một kích cỡ để giám sát khẩu phần ăn cần chuẩn bị sẵn sàng

• 1/4 của đĩa 20 cm = 0.5 đến 0.75 cup
• 1/4 của đĩa 26.5 cm = 1 đến 1.5 cup
• 50% của đĩa 20 cm = 1.5 to 2 cup
• 50% của đĩa 26.5 cm = 3 cup

3.3 Sử dụng bát đĩa chuyên dụng 

Phương pháp này tuy có vẻ như mới lạ so với nhiều người, nhưng trên trong thực tiễn, nó đã được vận dụng ở những nước đang tăng trưởng từ khá lâu rồi. Những người đang giảm cân dùng những chiếc đĩa, cốc nước chuyên được dùng để xác lập đúng mực lượng thức ăn và thành phần dinh dưỡng đã nạp vào khung hình. Điều này tựa như với giải pháp “ chiếc đĩa ”
Trên quốc tế hiện đang có rất nhiều tên thương hiệu đang sản xuất ra những chiếc đĩa đặc chế để xác lập khẩu phần ăn. Ví dụ, thay vì sử dụng những chiếc đĩa thường thì, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng đĩa của hãng USDA MyPlate icon để xác lập khẩu phần ăn hài hòa và hợp lý. Chiếc đĩa được chia ra thành 4 màu khác nhau để giúp bạn hoàn toàn có thể định lượng đúng chuẩn khẩu phần protein, hoa quả và rau xanh bạn hoàn toàn có thể sử dụng để có một chính sách dinh dưỡng tương thích

3.4 Sử dụng cân để xác định

Cũng giống như những giải pháp xác lập khẩu phần ăn hài hòa và hợp lý khác, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng một chiếc cân điện tử mini để giám sát đúng mực khẩu phần ăn. đây là chiêu thức có độ đúng chuẩn và bảo đảm an toàn cao nhất. Tuy nhiên, nó lại tiêu tốn của bạn hàng giờ đồng hồ đeo tay để đo lường và thống kê lượng thức ăn, đặc biệt quan trọng là so với những người mới khởi đầu ăn kiêng. Thêm vào đó, không phải ai cũng có đủ điều kiện kèm theo để chiếm hữu một chiếc cân như vậy .

3.5 Đọc kỹ thông tin sản phẩm

Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên vỏ hộp loại sản phẩm trước khi mua hàng cũng là cách giúp bạn đo lường và thống kê được lượng calories nạp vào khung hình. Nhưng những thông tin dinh dưỡng được ghi trên vỏ hộp mẫu sản phẩm đôi lúc còn chưa khá đầy đủ và rõ ràng cho người sử dụng. Chính thế cho nên mà bạn cần đo lường và thống kê thật kỹ so với chiêu thức này
Hơn nữa, trên vỏ hộp mẫu sản phẩm còn có ghi kích cỡ khẩu phần và có bao nhiêu khẩu phần ăn trong một gói thực phẩm. Đôi khi tất cả chúng ta bị nhầm lẫn, tưởng rằng một gói mẫu sản phẩm là một khẩu phần ăn, trong khi trong thực tiễn một gói hoàn toàn có thể sử dụng được 4 lần. Sự nhầm lẫn này hoàn toàn có thể làm ảnh hưởng tác động đến tiềm năng giảm cân của bạn .

» Mời bạn tham khảo Cách giảm cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://dvn.com.vn/cach-giam-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

3.6 Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ tốt hơn so với người béo phì bởi lẽ họ thường có khuynh hướng ăn nhiều hơn người khác. Vì thế, thay cho việc ăn dồn lượng thức ăn thiết yếu một lúc, những bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa phụ .
Không quan trọng là bạn đã ăn bao nhiêu bữa một ngày, mà điều cần xem xét ở đây là tổng lượng calories bạn đã nạp vào khung hình. Nếu như bạn để khoảng cách giữa 2 bữa chính là khoảng chừng 5-6 tiếng, thì người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn nhu cầu dạ dày của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức được cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa .

3.7 Chỉ ăn một nửa khẩu phần khi đi ăn ngoài

Trong trường hợp thiết yếu phải ăn ở bên ngoài, hãy nhu yếu được Giao hàng 50% phần ăn hoặc ăn phần ăn cho trẻ nhỏ, hoặc bạn hoàn toàn có thể san sẻ phần ăn với người khác để giảm thiểu lượng thức ăn nạp vào khung hình .
Vì trên thực tiễn, nhà hàng quán ăn có xu thế cung ứng những suất ăn lớn hơn khoảng chừng 2,5 lần so với lượng thức ăn thường thì và có khi lớn hơn đến 8 lần. Nếu bạn giải quyết và xử lý hết toàn bộ chỗ đó thì hoàn toàn có thể bạn đã nạp đủ lượng calories cho 1 tuần chỉ với 1 bữa ăn .

3.8 Uống nước trước khi ăn

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn 30 phút sẽ giúp bạn trấn áp khẩu phần ăn một cách tự nhiên mà không cần phải quá để tâm. Vì uống nước sẽ làm bạn cảm thấy ít đói hơn và ăn ít hơn thông thường .
Một nghiên cứu và điều tra ở những người trung niên và cao tuổi cho thấy, những người uống nửa lít nước trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm đi 44 % cân nặng sau 12 tuần một cách thuận tiện nhờ vào năng lực làm giảm hấp thụ thức ăn của nước .

3.9 Sắp xếp lại vị trí đồ đạc trong bếp và chuẩn bị trước một khẩu phần ăn giảm cân

Cụm từ “ Xa mặt cách lòng ” hoàn toàn có thể được vận dụng trong trường hợp này so với những món ăn vặt và món tráng miệng. Nghe có vẻ như không khoa học, nhưng trên trong thực tiễn khi sắp xếp những đồ ăn chứa nhiều đường và tinh bột ở những nơi bạn ít có thời cơ nhìn thấy sẽ làm cho bạn quên béng đi nó và thường sẽ có xu thế ăn ít hơn .
Khi đói, bạn sẽ có xu thế ăn toàn bộ những gì bạn nhìn thấy hoặc trong tầm với của mình. Chính vì vậy bạn cần phải luôn chuẩn bị sẵn sàng một khẩu phần ăn giảm cân để đề phòng trường hợp này và cất toàn bộ những thực phẩm khiến bạn tăng cân vào những nơi không nhìn thấy hoặc xa tầm với .

3.10 Viết nhật ký bữa ăn hàng ngày

Nghe có vẻ như không tương quan nhưng việc lập nhật ký thực phẩm giúp bạn nhận thức được mình đã ăn những gì, kể cả so với những thực phẩm không lành mạnh. Sau đó, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh dần thực đơn để ăn uống một cách hài hòa và hợp lý hơn. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, những người có thói quen ghi nhật ký những bữa ăn có xu thế giảm cân nhanh hơn những người không ghi chép .

=> Tham khảo cách uống nước ấm giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà : https://dvn.com.vn/uong-nuoc-am-giam-can.html

4. Gợi ý thực đơn giảm cân khoa học

Bạn hoàn toàn có thể vận dụng thử chính sách ăn kiêng Dash Diet theo những cách xác lập khẩu phần ăn đã được gợi ý để thấy rõ hiệu suất cao. Đây được xem là chính sách ăn kiêng giúp hạn chế tăng huyết áp, trấn áp mức cân nặng tiêu chuẩn vì nó sẽ tiêu thụ lượng Natri lớn trong ngày để giảm cân .
Chế độ ăn này sẽ gồm có :

• Ngũ cốc nguyên hạt : 4 – 6 phần / ngày
• Rau xanh : 3 – 4 phần / ngày
• Hoa quả tươi : 3 – 4 phần / ngày
• Sữa tươi và sữa chua : 2 – 3 phần / ngày
• Thịt nạc, cá, thịt gia cầm : 200 g / ngày
• Các loại cây họ đậu : 2 – 4 phần / ngày
• Chất béo có lợi ( bơ, dầu oliu ) : 2 – 3 phần / ngày .

Chế độ ăn này cần tuân thủ một số ít nguyên tắc sau để bảo vệ hiệu suất cao của nó :

• Ăn ít muối, những thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, cholesterol và những chất béo khác .
• Ăn nhiều trái cây, rau củ, sữa và những chế phẩm từ sữa không béo hoặc hàm lượng béo thấp .
• Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và những loại hạt trong thực đơn hàng ngày .
• Hạn chế lượng thịt đỏ, đồ ngọt, những thực phẩm có chứa đường .
• Bổ sung các thực phẩm có chứa các chất cần thiết như kali, magie, canxi, protein và chất xơ.

  Xem thêm: Hãy giải thích sơ đồ :ADN (gen) – m ARN – protein – tính trạng .Qua sô đồ, em có kết luận gì về mối quan hệ giữa gen và tính trạng? nam 2022 | https://dvn.com.vn

=> Tham khảo thêm gợi ý 20 cách giảm cân trong 1 tháng đơn giản hiệu quả : https://dvn.com.vn/20-cach-giam-can-trong-1-thang.html

Trên đây là 10 cách đơn giản để xây dựng khẩu phần ăn giảm cân hiệu quả. Việc xem xét kỹ lưỡng thực đơn dinh dưỡng kết hợp với quá trình tập luyện an toàn, hiệu quả sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng như mong muốn. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng thêm một số loại thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nhanh chóng để tăng cường hiệu quả. WheyShop chúc bạn thành công.

Source: https://dvn.com.vn
Category: Bản Tin DVN