Hướng dẫn 14 bài tập yoga tại nhà cho người mới bắt đầu | Cleanipedia
Mục Lục
1. Người mới tập nên tập nhiều hay ít?
Người mới tập yoga tại nhà không nên tập với cường độ quá cao trong thời hạn đầu vì hoàn toàn có thể gây ra những mỏi mệt và chán nản trong những lần tập luyện tiếp theo. Ngoài ra, việc tập luyện với cường độ cao cũng dễ gây ra những chấn thương không mong ước .Theo những chuyên viên, việc tập luyện Yoga nên diễn ra đều đặn từ 2-3 lần / tuần ( trung bình mỗi buổi tập từ 20 – 30 phút ) và hoàn toàn có thể điều tiết tùy theo thể trạng của người tập. Có như vậy hiệu suất cao tập luyện thu được mới thực sự cao và bạn cũng hoàn toàn có thể duy trì thói quen về lâu bền hơn .
Và cũng tương tự như khi tập luyện các bộ môn thể thao khác bạn cần đáp ứng một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp để bù lại nguồn năng lượng tiêu hao, tránh bị kiệt sức khi tập. Đặc biệt lưu ý thời gian tập Yoga là phải sau bữa ăn ít nhất 30 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn trở lại.
2. Khởi động đơn giản với các tư thế yoga tại nhà cho người mới tập
Nhìn chung, bạn đã nắm rõ các tư thế cơ bản khi tập yoga tại nhà cho người mới tập. Tiếp đến bạn cần bổ sung thêm kiến thức về các bước tập yoga cơ bản trước khi bắt đầu chính thức tập luyện.
2.1 Động tác ngồi xếp bằng hoặc tư thế hoa sen cho người mới tập yoga tại nhà
Thực hiện tư thế xếp bằng, sống lưng thẳng, cơ bụng thả lỏng. Miệng nhẩm câu “ Om Shanti ” trong 1 phút. Đây là hình thức cầu nguyện quan trọng của đạo Hindu. Quá trình này sẽ giúp tâm hồn bạn được thư giãn giải trí hơn và những tâm lý dần và lắng đọng. Bạn cũng hoàn toàn có thể chắp tay cầu nguyện trong thời hạn này để ý thức được thả lỏng trọn vẹn .
2.2 Nằm xuống và thả lỏng
2.3 Động tác nằm ngửa thư giãn cho người mới tập yoga tại nhà
Trước khi khởi đầu tập những động tác Yoga bạn nên nằm ngửa thư giãn giải trí. Đầu tiên, bạn cần nằm thật thẳng, song song với tấm thảm. Lưu ý thả lỏng khung hình về trạng thái thư giãn giải trí nhất. Cảm nhận không khí xung quanh mình, buông bỏ những tâm lý, phiền muộn trong đầu, tuy bước này đơn thuần nhưng lại rất tốt cho bạn khi tập những động tác Yoga tiếp theo .
2.4 Động tác nằm ngửa và xoay cột sống vài lần cho người mới tập yoga tại nhà
Ở bước này bạn vẫn không thay đổi tư thế nằm ngửa nhưng gập 2 chân lại với nhau sao cho gan bàn chân tiếp xúc với mặt thảm. Tiếp đến, gập người sang phải ( bằng cách vặn xương chậu sang phải ), còn đầu thì xoay sang trái. Tiếp tục lặp lại bước này với hướng ngược lại và nỗ lực sao cho khung hình càng nghiêng nhiều càng tốt .
2.5 Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên rồi giữ yên
Giữ nguyên tư thế nằm ngửa sau đó duỗi thẳng chân phải rồi nâng lên. Tiếp tục nâng chân trái lên với cùng động tác như vậy. Đảm bảo 2 chân được duỗi thật thẳng và sống lưng không nhấc khỏi sàn / thảm tập .
2.6 Chuyển sang tư thế cây nến
Bạn hãy dùng tay chống vào sống lưng, tích hợp với lực đẩy của hông tăng cường 2 chân lên cao sao cho sống lưng và chân tạo thành thể thống nhất nằm vuông góc với sản nhà. Giữ nguyên tư thế cây nến này trong vòng 1 phút và thư giãn giải trí .
2.7 Chuyển sang tư thế nằm sấp và nâng chân phải duỗi thẳng
Bước tiếp theo bạn chuyển sang tư thế nằm sấp và vẫn không thay đổi tư thế song song với sàn nhà. Đưa 2 cánh tay gập vào trong thân đồng thời nhấc chân phải lên, duỗi thẳng. Tiếp tục nâng chân trái và nâng đồng thời cả 2 chân lên rồi giữ yên .
2.8 Động tác ngửa đầu ra sau cho người mới tập yoga tại nhà
Giữ nguyên tư thế nằm úp sau đó nhấc chân từ từ lên cao, hai tay đặt song song với khung hình. Tiếp đó lấy 2 tay giữ chặt 2 bàn chân và tạo thành vòm cong, hít thở và thả lỏng vùng bụng rồi vận động và di chuyển bàn chân. Cơ thể của bạn lúc này sẽ kéo giãn một cách tuyệt vời và tự do nhất .
2.9 Nằm úp mặt song song 2 tay
Chuyển tiếp từ bước kéo căng khung hình. Bạn vận động và di chuyển chân về vị trí thả lỏng bắt đầu, úp mặt nghiêng về phía hai tay và dần thả lỏng khung hình .
3. 5 tư thế cơ bản và cần thiết nhất cho người mới tập yoga tại nhà
Trong tổng thể những tư thế tập luyện Yoga cơ bản, sau đây là 5 tư thế thiết yếu nhất mà bất kể ai khi mới mở màn gia nhập bộ môn này cũng phải trải qua :
3.1 Tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)
.jpg "Tư thế Chó hướng xuống (Adho Mukha Svanasana)")
Tư thế Chó hướng xuống hay còn gọi là tư thế chó úp mặt là tư thế tập luyện cơ bản nhất và được ưa thích số 1 bởi những Yogi. Động tác này giúp kéo căng những vùng cơ ở vai, bụng, tay, chân, … Do đó giúp khung hình cảm cảm thấy thư giãn giải trí và tự do hơn sau quy trình tập luyện .
Cách thức hiện:
- Đầu tiên người tập mở màn bằng tư thế bò .
- Tiếp đến nâng người lên sao cho tay và chân duỗi thẳng .
- Sau đó dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau bảo vệ sống lưng thẳng, gót chân chạm đất, tạo hình chữ V ngược. Cố gắng duỗi 2 chân thực thẳng và mở màn chuyển dời 2 tay về phía trước ( hoàn toàn có thể chùng bớt gối nếu cảm thấy bắp đùi quá căng ) .
- Thực hiện khoảng chừng 5 đến 8 nhịp là ổn .
3.2 Tư thế Plank cho người mới tập yoga tại nhà
Tư thế plank hoặc tư thế tấm ván khá đơn thuần nhưng lại rất có ích trong quy trình tập luyện yoga tại nhà cho người mới tập. Tư thế này giúp khung hình giữ cân đối tốt hơn nhờ vào lực nâng của cánh tay kèm với việc hoạt động hàng loạt khung hình để tương hỗ. Động tác này cũng giúp siết chặt những cơ bụng và điều hòa nhịp thở không thay đổi hơn .
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế bò sau đó duỗi thẳng 2 chân dần ra phía sau ( quan tâm để ngón chân chạm đất và gót chân nâng lên ) .
- Trượt dần về phía sau cho đến khi nào cả khung hình của bạn tạo thành thể thống nhất như một tấm ván phẳng .
- Vai và tay tạo thành một đường thẳng nằm vuông góc với mặt thảm. Đừng để sống lưng trũng sâu vì hoàn toàn có thể gây đau và làm giảm hiệu suất cao tập luyện .
3.3 Tư thế núi (Tadasana)
Tư thế núi ( Tadasana ) giúp người tập Yoga học cách trấn áp tư thế đứng của mình, vững vàng và thẳng như núi. Tư thế này cũng giúp bạn cảm nhận rõ hơn được sự cân đối của khung hình mình, hình thành nên tâm thế kiên cường, can đảm và mạnh mẽ và sự bình tĩnh trước mọi yếu tố .
Cách thực hiện:
- Bạn khởi đầu với tư thế thường thì sao cho 2 chân song song và hơi tách xa nhau, 2 tay duỗi thẳng, để xuôi theo khung hình .
- Tiếp tục với việc hít 1 hơi thật sâu và từ từ nâng 2 cánh tay lên qua đầu, những ngón tay đan nhẹ vào nhau .
- Nâng gót chân và đứng trên ngón chân của mình. Ưỡn nhẹ khung hình và nâng mặt hướng lên trên một chút ít. Lưu ý dồn hết khối lượng lên những đầu ngón chân, tay và vai duỗi thẳng. Cứ không thay đổi tư thế này trong một vài phút rồi thở ra và trở lại tư thế khởi đầu .
3.4 Tư thế đứng gập người (Uttanasana) cho người mới tập yoga tại nhà
Có tính năng chữa lành và làm trẻ hóa khung hình, cải tổ lưu thông máu, tư thế gập người là 1 trong những tư thế tuyệt vời nhất khi thưởng thức tập Yoga .
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay dần thả lỏng xuống đồng thời hít vào thật sâu. Tiếp đến nhẹ nhàng thở ra, hoạt động đầu gối và gập người về phía trước. Lưu ý ở bước này phải hoạt động thật nhẹ nhàng phần hông và sống lưng thẳng để khung hình đưa về trạng thái cân đối .
- Tiếp tục để 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Cố gắng ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông .
-
Di chuyển đùi và gót chân để căn chỉnh tư thế.
- Đầu cúi sâu sao cho mắt nhìn qua 2 chân ( 2 chân song song với nhau ). Giữ tư thế này từ 15 đến 30 s sau đó hít vào và đặt tay lên hông, thở ra và từ từ đứng dậy .
3.5 Tư thế Tam giác (Trikonasana)
Phức tạp hơn so với những tư thế kể trên, tư thế tam giác – Trikonasana yên cầu người tập phải phối hợp hầu hết những bộ phận trên khung hình bằng cách gập người và vặn mình. Động tác này cũng yên cầu sự linh động, cân đối và không thay đổi khi tập luyện .
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn đứng thẳng trong tư thế quả núi .
- Tiếp đến bước lùi 3 bước về phía sau bằng chân phải, xoay 25 độ ra bên ngoài và bảo vệ 2 bàn chân kiểm soát và điều chỉnh sao cho những gót chân thẳng hàng nhau .
- Đặt bàn tay trái lên thắt lưng và hít vào rồi đưa tay phải dần lên cao, từ từ gập người về phía trước, giữ cột sống thẳng. Đối với bàn tay phải, bạn hoàn toàn có thể vươn tới chân hoặc đặt lên sàn tùy độ linh động và dẻo dai của khung hình .
- Chân đứng vững sau đó thở ra và xoay sang trái, duỗi cánh tay trái về phía trần nhà, mắt hướng theo tay phải. Giữ tư thế này trong vòng 10 s ( chú ý quan tâm thở chậm và sâu ) .
- Để kết thúc tư thế, bạn từ từ nhìn về chân trái, siết chặt bụng rồi nhẹ nhàng đặt tay lên eo và đưa 2 chân về vị trí bắt đầu. Có thể lặp lại với phái đối lập .
>> > Xem thêm : 27 bài tập yoga tại nhà theo 3 Lever giảm eo tan mỡ dáng đẹp
4. Lợi ích của việc tập Yoga
Yoga giúp nâng cao sức khỏe thể chất cả thể chất và niềm tin, được kiểm chứng bởi tổng thể những ai đã và đang tham gia tập luyện. Những quyền lợi đáng kể của việc tập yoga như :
4.1 Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai
Yoga giúp khung hình linh động và dẻo dai hơn do có nhiều động tác tập luyện khác nhau yên cầu sự phối hợp của cả chân và tay, những khớp khung hình. Đặc biệt, những động tác yoga chú trọng những đốt sống cổ, sống lưng nên có công dụng rất tốt trong việc chữa lành những chứng đau mỏi do lười hoạt động và lão hóa gây ra giúp khung hình người thêm phần trẻ trung và tràn trề sức khỏe và dẻo dai hơn .
4.2 Lưu thông máu, tăng sức đề kháng
Yoga còn được biết đến như một bộ môn tập luyện giúp lưu thông khí huyết, tăng cường hệ miễn dịch và cải tổ sức mạnh cơ bắp. Bản chất của tập luyện yoga chính là ngày càng tăng sức đề kháng cho khung hình đặc biệt quan trọng là trong mùa covid, giúp khung hình chống chọi với những yếu tố gây bệnh, gây suy nhược khung hình .Các động tác hoạt động những khớp cơ và cột sống cùng những động tác uốn nắn linh động, cải tổ nhịp thở và đưa khung hình về trạng thái cân bằng được điều tra và nghiên cứu và tăng trưởng từ hàng ngàn năm nay. Chính vì thế, việc tập luyện Yoga giúp ích rất lớn cho sức khỏe thể chất và giúp khung hình thêm mạnh khỏe và rắn chắc hơn .
4.3 Tạo cảm giác thoải mái, linh hoạt cho cơ thể
Nhiều chị em cũng tìm đến Yoga như một cách tuyệt vời để lấy lại dáng vóc tuyệt đẹp của mình, với phong phú những bài tập khác nhau như vinyasa yoga, bikram yoga, hay yoga lụa … Sự tự do khi tập luyện, cảm nhận rõ sự biến hóa của khung hình cũng là cách để chị em thêm yêu đời và tự do hơn .
4.4 Giảm stress và thư giãn tinh thần
Hiệu quả lớn nhất khi tập yoga là giải phóng những xúc cảm tích cực, nguồn năng lượng sống, đưa khung hình và trí não của người tập về trạng thái cân đối giúp người tập thêm vui tươi, sảng khoái hơn qua những bài tập thiền, tập hít thở của Yoga .Ngoài ra, Yoga cũng giúp tăng cường lưu thông máu và ngày càng tăng trí nhớ, sự tập trung chuyên sâu, giúp người tập tận thưởng toàn vẹn đời sống với những đổi khác ngay từ bên trong .>> > Xem thêm : Các bài tập yoga tại nhà chia theo 20 phe phái chính
5. Một số khó khăn khi tập Yoga tại nhà
Tất nhiên việc bạn lựa chọn tập luyện Yoga tại nhà sẽ đi kèm theo rất nhiều khó khăn vất vả. Nhất là khi bạn là người mới, có nhiều kinh ngạc với bộ môn tập luyện này. Dưới đây là những lỗi sai khi tập Yoga tại nhà rất nhiều người vẫn thường mắc phải :
5.1 Người mới tập tại nhà thường sai động tác yoga
Các bài tập có độ khó cao nên việc tập sai động tác là điều đương nhiên với những người lần đầu tiếp xúc, yên cầu sự giám sát và hướng dẫn từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp .Bộ môn Yoga không hề đơn thuần vì có những bài tập yên cầu độ khó cao và bạn phải thực thi một cách rất chuyên nghiệp và bài bản từng bước một mới hoàn toàn có thể hoàn thành xong được động tác đó, nếu không sẽ rất dễ bị chấn thương, tập luyện không hiệu suất cao dẫn đến bỏ tập giữa chừng .Do vậy, ở tiến trình đầu của quy trình tập luyện, người tập sẽ được khuyến khích tìm đến những huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc nếu không, hãy trang bị cho mình 1 chiếc gương to bản và nhìn nhận khách quan những động tác của mình để kiểm soát và điều chỉnh cho tương thích nhất .
5.2 Không biết có thực hiện đúng động tác hay không
Tất cả những động tác bạn thực thi tại nhà chỉ mang tính chủ quan, cảm tính và việc tập đúng hay sai chỉ dựa trên phán đoán của chính bản thân bạn so sánh với những tư liệu hướng dẫn. Do vậy việc tập sai động tác, sai những khớp tay chân, hay không điều hòa được nhịp thở là lẽ đương nhiên .Để khắc phục thực trạng này, bạn nên tìm hiểu thêm giáo trình đào tạo và giảng dạy yoga tại nhà cho người mới tập với những bài tập đi theo lộ trình từ dễ đến khó, chuyên nghiệp và chuyên nghiệp. Hoặc muốn cẩn trọng hơn, bạn nên tìm đến một người đã tập và am hiểu về Yoga để hướng dẫn trong những ngày đầu tập luyện .
5.3 Người mới tập tại nhà thường rút ngắn thời gian tập
Thực tế việc tập luyện tại nhà rất dễ dẫn đến chán nản nên những trường hợp đang tập mà bỏ tập hoặc thời hạn tập ngày càng bị rút ngắn lại là điều tiếp tục xảy ra. Để tránh hiện tượng kỳ lạ này, bạn cần thiết lập một lịch tập hợp lý và phải tuân thủ khắt khe những chỉ tiêu đã đề ra. Nhất là phải biết cách tạo cảm hứng tập luyện giúp tránh những cảm hứng xấu đi, uể oải trong quy trình tập luyện .
6. Dụng cụ Yoga tại nhà cho người mới tập
Tùy phương pháp và bài tập khác nhau mà bạn nên chuẩn bị sẵn sàng cho mình những dụng cụ tập Yoga thiết yếu. Những dụng cụ yoga thông dụng như :
6.1 Thảm tập Yoga tại nhà cho người mới tập
Thảm tập Yoga là dụng cụ thiết yếu giúp cho việc tập luyện thêm phần tự do và bảo đảm an toàn hơn. Các huấn luyện viên khuyến khích người mới tập nên chọn loại thảm tập có độ dày từ 5 mm trở lên là tương đối thích hợp. Còn nếu muốn tiện hơn cho việc chuyển dời, bạn hãy chọn mua loại thảm có độ dày từ 3 mm .Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm về độ bền và độ trơn trượt, năng lực thấm hút mồ hôi tốt, đàn hồi tốt của thảm để tiết kiệm chi phí ngân sách vì ít phải thay thảm tiếp tục .
Đặc biệt, bạn cần lưu ý việc vệ sinh, giặt thảm Yoga thường xuyên để đảm bảo thảm luôn sạch sẽ, tránh tình trạng thảm tập bị nấm mốc gây hại cho sức khỏe. Các bước giặt thảm tập yoga tại nhà cho người mới tập được hướng dẫn như sau:
-
Bước 1: Ngâm thảm yoga trong nước ấm có pha chất tẩy rửa nhẹ.
-
Bước 2: Giặt thảm với một chiếc khăn mềm hoặc bàn chải (lưu ý chà xát nhẹ nhàng).
-
Bước 3: Xả sạch với nước và phơi khô thảm tập và lưu ý không dùng kẹp vì có thể gây ra các vết hằn trên bề mặt thảm.
>> > Xem thêm : Cách giặt thảm yoga sạch tại nhà cực đơn thuần
6.2 Gạch/gối kê yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
Dụng cụ gạch yoga giúp ích rất lớn khi tập yoga tại nhà cho người mới tập với những bài uốn dẻo, giảm stress. Khi chọn mua gạch / gối kê tập yoga bạn nên ưu tiên chọn những loại vật liệu gỗ mềm, xốp nén … Các size gối phổ cập là 8×15 x22cm và 10×15 x22cm .
6.3 Vòng tập Yoga
Vòng tập Yoga điều trị những cơn đau lưng, đau cột sống nên bạn cần xem xét bảo đảm an toàn khi quyết định hành động tập bộ môn này tại nhà. Về vật liệu, bạn hoàn toàn có thể chọn gỗ hay nhựa chịu lực hoặc chọn loại có lõi gỗ nhưng có vỏ nhựa. Đường kính vòng tập khuyến khích là từ 32 đến 35 cm, bản rộng từ 12 đến 15 cm là tốt nhất vì giúp giảm những rủi ro tiềm ẩn chấn thương hoàn toàn có thể gây ra khi tập luyện .
6.4 Dây tập Yoga
Dây tập Yoga là dụng cụ không thể thiếu khi tập yoga tại nhà cho người mới tập vì có rất nhiều động tác cần sự hỗ trợ của dụng cụ này nhất là các bài tập vận dụng tay, chân và hông. Do đó, bạn nên chọn loại dây chất liệu cotton có độ bền và co giãn tốt. Độ dài tùy biến, tuy nhiên khuyến khích nên chọn loại có chiều dài khoảng 1,8m, rộng khoảng gần 4cm là vừa đủ.
6.5 Bóng tập Yoga tại nhà cho người mới tập
Bóng tập Yoga tương thích cho mọi đối tượng người tiêu dùng khác nhau từ người trẻ cho đến người cao tuổi, trẻ nhỏ và cả phụ nữ mang thai. Bóng tập tương hỗ cho nhiều bài tập với năng lực ôm sát theo những đường cong khung hình, vận động và di chuyển linh động. Khi chọn mua dụng cụ tập luyện này bạn nên chọn loại bóng cao su đặc, đường kính từ 65 đến 75 cm là tương thích nhất .
6.6 Võng tập Yoga tại nhà cho người mới tập
Võng tập Yoga dành cho những bài tập mang tính đặc trưng riêng như lộn ngược, uốn sống lưng hay kéo giãn cột sống … Những bài tập với võng Yoga được nhiều chị em thời nay ưu thích vì kích thích sự phát minh sáng tạo khi tập luyện và điều này cũng được những chuyên viên về Yoga nhìn nhận rất cao khi tập với dụng cụ này .
6.7 Công cụ, thiết bị ghi hình hướng dẫn bài tập
Các dụng cụ tương hỗ tập luyện như máy tính, ipad, điện thoại thông minh hoặc những đĩa ghi hình … giúp bạn tập luyện thuận tiện hơn nhờ hình ảnh sinh động. Các kênh Youtube chuyên về Yoga sinh ra sẽ giúp bạn tập luyện ngay tại nhà mà không mất nhiều công sức của con người chuyển dời hay tốn thời hạn. Đặc biệt, giai điệu êm dịu ở mỗi bài tập được nhìn nhận cao trong việc thôi thúc sự tập trung chuyên sâu và thư giãn giải trí trong quy trình tập .
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể mua thêm nến, tinh dầu thơm khi tập thiền, dây chun buộc tóc, khăn tay và gương soi giúp theo dõi toàn bộ quá trình tập luyện… Và nếu bạn ưa thích việc tập luyện ngoài trời hãy sắm cho mình một bình nước để bổ sung năng lượng sau khi tập nhé!
Yoga có công dụng rất tốt trong việc cải thiện và nâng cao sức khỏe con người. Tuy nhiên điều này chỉ đúng nếu bạn biết cách tập và kiểm soát được cường độ tập của mình. Trên đây là những hướng dẫn và lưu ý khi tập yoga tại nhà cho người mới tập, hãy thiết lập lịch tập luyện thật hợp lý với các bước bài bản. Và sẽ tốt hơn nếu bạn tìm được một người đồng hành, hướng dẫn bạn tập luyện trong thời gian đầu.
Tác giả : Team CleanipediaBản quyền thuộc về : Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tìm hiểu thêm .
Source: https://dvn.com.vn
Category : Tiện Ích
